다이어트 중, 단백질 섭취를 위해 닭가슴살과 계란을 많이 드시지요? 하지만 계속 닭가슴살과 계란을 먹기는 어렵습니다. 이때 오징어는 어떨까요? 오징어도 저칼로리, 고단백식품에 속하는 식품인데요. 다이어트 시 오징어를 먹어야 하는 이유를 알려드리니 도움이 되시길 바랍니다.
오징어 영양성분을 알아볼까요?
닭가슴살과 비교해볼게요.
| 100g | 오징어(생물, 뼈와 내장 포함) | 닭가슴살 (살코기) |
| 칼로리(kcal) | 94 | 106 |
| 단백질(g) | 19 | 23 |
닭가슴살보다 칼로리가 조금 낮고, 단백질도 조금 낮은 편에 속합니다. 하지만 단백질 19g은 결코 적은 양이 아닙니다. 다른 육류들과 비교했을 때 비슷하거나 더 많은 양에 해당합니다.
위 자료는'식약처 식품영양성분 데이터베이스'를 참고했는데요. 맨 밑에 보니 오징어 100g은 뼈, 내장등을 합한 무게로 실제 먹을 수 있는 부분은 69g이라는 설명이 있었습니다. 따라서 오징어의 살 부분(실제 먹을 수 있는 부분)만 100g으로 비교하는 것이 낫겠다는 생각이 들었습니다.
| 100g | 오징어(생물, 뼈와 내장 제외) | 닭가슴살 |
| 칼로리(kcal) | 136 | 106 |
| 단백질(g) | 27 | 23 |
오징어 가식부(먹을 수 있는 부분)만 가지고 계산해 보니 닭가슴살보다 칼로리도, 단백질 함량도 더 높은 것으로 나오네요.
단백질만으로 볼 때 오징어! 정말 최고의 식품이라고 볼 수 있겠습니다. 참고로, 뼈와 내장이 있는 오징어 145g을 손질하면 100g의 오징어 살이 나옵니다.
오징어, 나트륨 함량이 높은데 다이어트에 먹어도 될까요?
오징어 가식부 100g 에는 288, 닭가슴살 100g에는 45mg이 들어있습니다. 하지만 WHO에서 정하는 하루 나트륨 권장 섭취량이 2000mg 임을 감안할 때 한 끼에 288mg은 많은양은 아니므로 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 라면 1봉지(120g)에 1,790mg 의 나트륨이 함유된것을 감안하면 절대 많다고 볼 수 없지요? 하루 한끼 오징어를 드신다면 전혀 문제가 되지 않다는 점을 강조드리고 싶었습니다.
오징어, 콜레스테롤 함량이 높은데 먹어도 될까요?
콜레스테롤은 크게 2가지로 나누어집니다. 식품을 통해 먹는 콜레스테롤과 우리 몸에서 자체적으로 만들어낸 콜레스테롤이 있는데요. 식품을 통해 먹는 콜레스테롤의 양이 적으면 인체는 더 많은 콜레스테롤을 만들어내고, 많이 먹으면 그 반대가 됩니다. 즉, 콜레스테롤을 많이 먹는다고 혈중 콜레스테롤 농도가 바로 높아지는 것이 아닙니다.
그럼 언제 혈중 콜레스테롤이 높아지나요?
유전적으로 콜레스테롤이 높은 경우, 음식을 많이 먹었을 때, 우리 몸에서 쓰고 남은 에너지가 많을 경우 또는 포화지방(육류에 많음) 이 많은 음식을 자주 먹을 때입니다. 따라서 유전적 소인을 가지지 않은 사람이 오징어를 하루 한 끼로 드셨다고 콜레스테롤 농도에 영향을 미치지 않으니 걱정하지 마세요.
단백질 함량 말고, 오징어를 먹어야 하는 다른 이유가 있습니다.
오징어에는 피로해소에 좋은 타우린이 풍부합니다. 닭가슴살에는 전혀 들어있지 않지만 오징어 가식부 100g에는 474mg이나 함유되어 있습니다. 타우린은 피로해소뿐 아니라 혈압을 안정화시키고, 간기능을 개선하고, 혈중 콜레스테롤 분해에도 도움을 줍니다. 따라서 가끔은 닭가슴살 대신 오징어를 드시는 것을 권해드립니다.
참고로, 타우린이 들어있는 대표적인 음료가 '박카스'인데요.
마트에서 판매하는 120ml의 박카스 F 1병에 1,000mg의 타우린이 함유되어 있습니다.
오징어, 어떻게 먹으면 좋을까요?
닭가슴살은 먹기가 매우 간편합니다. 요즘엔 포장만 뜯으면 바로 먹을 수 있는 닭가슴살이 많이 판매되고 있는데요. 오징어는 그렇지 않습니다. 손질된 것을 사더라도 요리를 해서 먹어야 한다는 단점이 있습니다.
이런 분들을 위해 그나마 가장 간편하고 맛있게 먹을 수 있는 방법을 알려드립니다.
오징어, 삶아서 드세요!
오징어를 삶는 건 너무나 쉽고 빠릅니다. 끓는 물에 손질한 오징어를 1분 정도만 삶으시면 됩니다. 오징어는 익으면 하얗게 변하고 동그랗게 말리죠? 이때 꺼내셔서 찬물에 헹궈주시면 더 쫄깃하고 맛있습니다. 오징어를 삶을 때 식초 1스푼, 미림 2스푼을 넣고 삶으면 비린맛도 잡히고 더 탱글하고 맛있지만, 넣지 않고 삶으셔도 상관없습니다.
이렇게 삶아진 오징어는 삶아서 초장에 살짝 찍어 드시거나, 샐러드로 만들어서 채소와 함께 드시면 좋습니다.
참! 초장의 칼로리가 걱정되신다면 초장을 만드실 때 설탕대신 대체감미료(에리스리톨, 스테비아, 알룰로스 등)를 넣어 만들어보세요. 초장을 만들 시간이 없다면 시중에서 판매하는 저당 초장을 구입하시면 됩니다. 하지만 가격이 다소 비싸고 아직 맛있는 제품을 발견하진 못했습니다. 따라서 집에서 직접 만들어드시면 좋지만 굳이 사신다면 아래 링크를 참고해 주세요.
특별한맛 고맙당 저당 초고추장 270g, 3개
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