다이어트시 단백질보다 탄수화물을 더 많이 먹어야 하는 이유-근거자료 첨부

요즘 다이어트 추세는 '단백질 섭취는 늘리고 탄수화물의 섭취는 줄이자'입니다. 단백질은 뭔가 건강하고 살이 빠진다는 이미지가 있고 탄수화물은 먹자마다 체중을 증가시킨다는 이미지가 있는 것 같은데요. 정말 그럴까요? 다이어트할 때 단백질은 얼마나 먹는 것이 좋을까요? 

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단백질이 다이어트에 추천되는 이유를 알아볼까요?

식욕을 줄여주고, 포만감을 주어 허기를 덜 느끼게 하며 다이어트시 손실될 수 있는 근육량을 지키는데 도움을 주기 때문에 적절한 단백질 섭취는 매우 중요합니다.  그래서 지방은 적고 단백질은 풍부한 닭가슴살, 계란, 프로틴 분말등이 다이어터들 사이에서 인기를 끌고 있습니다. 

 

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하지만, 단백질은 탄수화물보다 반드시 적게 먹어야 하는 영양소입니다.

보건복지부에서는 매 5년마다 '한국인 영양섭취 기준'을 정하고 책자로 발간합니다. 영양섭취기준은 식품, 영양, 건강분야에서 가장 권위 있는 전문가들(의사, 교수등)이 연구결과를 토대로 작성하는 것이기 때문에 신뢰도가 매우 높은 자료입니다. 그리고 이 자료를 바탕으로 모든 급식을 하는 아이들의 식단이 결정됩니다. 특히 한국인들의 건강에 가장 바람직한 영양소 섭취량을 제시하기 때문에 세계 어떤 자료보다도 가장 우리 한국인들에게 필요한 자료입니다.

 

그런데 여기에서 가장 먼저 나오는 부분은 '에너지 적정 비율'입니다.

즉, 하루에 필요한 에너지(칼로리)를 섭취하는데 있어서 탄수화물, 단백질, 지방을 각각 몇 % 나 먹어야 하는지를 나타내는 것인데요.

 

사진으로 먼저 보여드릴게요.

한국인 영양섭취 기준 (에너지 섭취 비율)

 

*탄수화물 : 55~65%

*단백질 : 7~20%

*지방 : 15~30%

 

즉, 단백질을 통해 얻는 칼로리가 가장 적어야 한다는 것을 의미합니다. 탄수화물을 통해 가장 많은 에너지를 얻어야 하며, 그다음은 지방, 마지막이 단백질입니다.

물론 탄수화물, 단백질은 1g 당 4kcal 이고, 지방은 1g 당 9kcal 이므로 먹는양(g)으로 따졌을 때는 탄수화물, 단백질, 지방 순서이며, 이렇게 먹었을때 가장 건강하게 생활할 수 있다는 의미가 됩니다.  따라서, 식단의 중심은 단백질이 아닌 탄수화물이 되어야 합니다.

 

그런데, 무엇을 근거로 이런 %가 결정되었을까요? 여러 가지 이유가 있지만, 가장 큰 이유는 아래 그래프에서 찾을 수 있습니다.

바로 탄수화물 섭취량에 따른 사망률을 보여주는 그래피인데요. 한번 살펴보실까요?

탄수화물 섭취량과 사망위험

 

 

탄수화물 섭취가 50%미만으로 떨어질수록 그래프가 가파르게 꺾이는 거 보이시지요? 즉, 사망위험이 올라간다는 말입니다. 반대로 탄수화물 섭취가 높아져도 사망위험은 높아집니다. 따라서 탄수화물을 전체 에너지 섭취량의 55~65% 비율로 먹는 것을 권하고 있는 것입니다.

대부분의 사람들은 탄수화물 섭취가 너무 많은 것을 걱정하고 있지만, 그래프를 보니 탄수화물 섭취가 적은 사람들의 건강을 더 우려해야 하는 것은 아닐까? 하는 생각이 듭니다. 전체 섭취량의 80%를 탄수화물을 먹는 사람보다, 탄수화물을 40%미만으로 적게 먹는 사람의 사망위험이 더 높기 때문입니다. 

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단백질은 많이 먹어도 살이 안 찔까요? 단백질은 체지방으로 저장되지 않는다?

아닙니다. 단백질도 과잉섭취하면 체지방이 됩니다.

단백질은 가장 먼저 근육을 생성하는데 사용됩니다. 하지만 단백질을 필요량 이상으로 먹거나 탄수화물이나 지방이 에너지원으로 쓰기에 부족하다면 단백질을 포도당 형태로 전환하여 사용합니다. 그리고 사용 후 남은 포도당은 체지방으로 저장이 됩니다. 즉, 단백질이 체지방으로 전환되는 속도가 느릴 뿐이지 과잉섭취하면 단백질 역시 체지방으로 저장되니 마음 놓고 먹어도 되는 영양소는 절대 아닙니다.

 

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단백질 과잉 섭취에 따른 문제점! 반드시 알고 계셔야 합니다.

1) 신장 건강

단백질은 소화가 되면 암모니아와 같은 질소노폐물이 배설되는데, 이는 신장에 무리가 되어 신기능을 손상시킬 수 있습니다.

 

2) 통풍

단백질 분해시 일부 아미노산이 '요산'으로 대사 되는데, 요산이 많아지면 관절에 축적되어 통증을 일으키게 되며 이를 '통풍'이라고 부릅니다.

그리고 지나친 단백질 섭취는 신장기능을 저하시킨다고 말씀드렸죠? 신장에서 요산을 배설하는 역할을 하는데 신기능이 저하되면 배설이 잘 되지 않아 체내에 잘 쌓이게 되고, 이는 요산축적을 더 부추기는 결과를 낳습니다. 

 

운동하면 가장 먼저 떠오르는 연예인 '김종국'씨도 방송에서 통풍이 있다고 밝혔는데요. 단백질 섭취 과다로 통풍이 생겼다고 말했습니다. 그래서 런닝맨에 나올 때 운동화가 아닌 슬리퍼를 신고 나오기도 했었죠.

김종국 통풍 단백질 과다섭취

 

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그럼 단백질은 얼마나 먹는게 좋을까요?

일반적으로는 체중 kg당 0.8~1g을 먹는 것이 적당합니다. 만약 몸무게가 70kg이라면 하루에 56-70g의 단백질을 섭취하시면 됩니다. 물론 근육생성이나 다이어트를 위해 섭취량을 늘릴 수는 있습니다. 하지만 그렇다고 해도 kg당 2g을 넘어가는 것은 바람직하지 않습니다. 운동선수가 아닌 일반사람들은 꼭 적당량을 드셔야 한다는 것 잊지 마세요!

 

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마지막으로 꼭 드리고 싶은 말씀이 있습니다.

연예인 박소현 씨 아시지요? 50세가 넘었음에도 한결같이 46kg을 유지하고 있으며 소식을 하는 것으로 유명합니다. 박소현 씨가 출연하는 방송 중에 '밥맛없는 언니들'이라는 프로그램이 있는데요. 어느 날 이 방송에서 아래와 같은 말을 했습니다.

 

"닭가슴살, 단백질 쉐이크 먹고 7~8kg을 뺐다? 그다음엔 어떻게 유지할 건가요? 평생을 그런음식들만 먹고사는 것은 불가능합니다. 다이어트는 맛있게 해야 합니다."

 

박소현 단백질 다이어트에 대한 의견

 

박소현 다이어트 명언

 

다이어트는 단기간에 끝내고 마는 것이 아니라 평생 가져가야 하는 것이므로, 보다 현실적인 다이어트를 하시는 것을 권해드립니다. 그렇게 하기 위해 저는 블로그를 운영하고 있고, 이런 글들이 여러분들의 다이어트에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 앞으로도 좋은 글, 도움이 되는 글, 현실적인 다이어트 팁을 많이 올려드릴게요. 

 

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