달리기 다이어트, 들어보셨나요? 즉, 운동 중에서 달리기를 통해 칼로리 및 지방을 소모하여 체중을 감소하는 방법입니다. 그런데 걷기와 달리기 중 어떤 것이 더 효과가 있을까요? 정답부터 말씀드리자면 달리기가 더 효과적입니다. 하지만 달리기를 할 때 반드시 주의할 점이 있는데요. 자세히 알아보도록 하겠습니다.
달리기, 걷기보다 다이어트에 효과적인 이유는?
2013년 미국 로렌스 버클리 국립연구소에서, 약 4만 5천 명을 대상으로, 6.2년간 관찰한 결과
'달리기를 한 그룹의 체중감량 폭이 더 컸다'고 합니다.
비교적 대규모의 오랜기간을 관찰한 결과이므로 신뢰할만한 자료인데요. 가장 큰 이유는 달리기가 걷기에 비해 칼로리 소모가 약 2배 더 많기 때문입니다. 물론 달리는 속도, 본인의 몸무게에 따라 소모되는 칼로리는 달라질 수 있지만 대략적으로 2배 가까이 차이가 납니다.
어떤 분들은 "걷기가 달리기에 비해 산소가 충분히 공급되어 체지방을 많이 태울 수 있고, 달리기는 그에 비해 탄수화물을 많이 소비하므로 체지방 감소폭이 적다"고 말합니다.
하지만 꼭 그렇지만은 않습니다. 사용하지 않은 탄수화물은 결국 지방으로 저장되는데요. 달리기를 통해 탄수화물을 많이 소모한다면 그만큼 저장되는 지방이 적어지니, 달리기 역시 체지방 축적을 억제하는 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다.
하지만 저는 개인적으로 다이어트를 할때 달리기를 무리해서 하는 것은 절대 권해드리지 않습니다. 그 이유에 대해 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
달리기, 생각보다 위험한 이유
달리기가 뭐가 위험해? 라고 말씀하실 수도 있는데요. 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 주의가 필요한 운동입니다. 달리기는 특별한 장비가 필요 없어 누구나 쉽게 할 수 있지만, 누구도 주의사항에 대해서는 알려주지 않는 운동이기도 합니다.
실제 달리기는 하는 사람들의 연간 부상율은 약 50%에 달하며, 장기적으로 볼 때도 달리기를 하는 사람의 절반 정도는 부상 때문에 달리기를 중단하는 것으로 알려져 있습니다. 부상부위는 무릎이 가장 많고, 하퇴부위, 발과 발목 순으로 나타났습니다.
다이어트는 사실 잠깐 반짝하고 끝나는 것이 아니라 평생지속해야 한다는 것, 잘 알고있으시죠? 그런데 부상 때문에 결국 운동을 중단하게 된다면? 달리기는 물론 걷기 운동도 어려워질 수 있고, 전체적인 활동량이 줄어들어 다이어트에 큰 걸림돌이 됩니다.
그럼 어떻게 달리기를 해야 하나요? 아래 3가지 원칙을 꼭 지켜주시기 바랍니다. 이렇게 해야 부상은 줄이면서도 평생 달리기를 하면서 다이어트를 하실 수 있습니다.
달리기, 부상을 줄이기 위한 규칙
첫째, 조금씩 달리는 거리를 늘리도록 합니다.
절대 처음부터 5km, 10km뛰겠다는 마음을 먹으면 안 됩니다. 어떤 운동이든 순서가 있습니다. 달리기는 쉬운 운동이고 많이 뛰는 만큼 칼로리가 소모되기 때문에 무리하게 계획을 짜는 분들이 많은데요. 무리는 금물!
처음에는 1~2km이내로 시작하시기 바랍니다. 그리고 나서 무릎이나 발, 발목에 무리가 오는지 괜찮은지 확인하면서 천천히 거리를 늘려나가시면 됩니다. 특히 체중이 많이 나가는 분들은 더 조심하셔야 합니다.
걷기와 달리기의 가장 큰 차이점은 두발이 한꺼번에 바닥에서 떨어지느냐 아니냐 하는 것입니다. 아래 사진을 보실까요?
걷기는 아무리 빨리 걷더라고 두 발 중 하나는 땅에 닿아 있습니다. 하지만 달리기는 두 발이 한꺼번에 땅에서 떨어져 있는 순간이 존재합니다. 이렇게 두발이 한꺼번에 공중에 있다가 발이 떨어지면? 나의 몸은 내 체중보다 더 많은 무게를 감당해내야 합니다. 따라서 체중이 많이 나가는 분들에게는 더 주의가 필요한 운동입니다.
둘째, 달리기와 걷기를 병행하도록 합니다.
예를 들어 5분간 걷고 2분간 달리기는 하는등, 걷기와 달리기를 병행하는 방법도 고려해 보시기 바랍니다. 꼭 1가지만 하라는 법은 없으니까요.
셋째, 반드시 스트레칭을 해주세요.
잔소리 같지만 스트레칭을 통해 달리기 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 물론 달리기 시작전, 후 모두 해주셔야 한다는 것, 잊지 마세요!
넷째, 러닝화를 꼭 신어주세요.
달리기 하는데 편한 운동화면 되지, 러닝화까지 신으라고? 귀찮게 느껴지시겠지만 달리기를 하기로 마음먹으셨다면 꼭 구비하시는 것을 권해드립니다.
달리기를 하면 내 체중보다 무거운 무게와 충격을 발 전체에서 흡수를 해야하는데요. 이때 쿠션은 필수입니다. 그리고 달리다 보면 발가락에 물집이 잡히거나 뒤꿈치가 벗겨지는 일도 비일비재합니다. 따라서 꼭 비싸진 않더라도 본인이 신어봤을 때 편한 러닝화를 구비하시기릴 권해드립니다.
러닝화는 신어보고 구입하는 것이 가장 좋은데요. 직접 가서 신어보기 번거롭다면 인터넷을 통해 구입하셔도 됩니다. 단, 반품이 쉬운 곳에서 구입하셔야 하는데요. 국내 쇼핑몰 중에서는 쿠팡이 가장 배송도 빠르고 반품도 쉽습니다. 브랜드 제품부터 저렴한 제품까지 모두 비교해서 구입하실 수 있습니다.
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