치즈는 맛도 좋고 적당량을 먹으면 건강에도 좋은 영양만점 식품입니다. 게다가 우유만 마시면 배가 부글거리는 유당불내증을 가진 사람도 먹을 수 있다는 장점이 있는데요. 다이어트 할때 치즈는 어떨까요? 어떤 종류의 치즈를 얼마나 먹으면 좋을까요?
치즈가 다이어트에 좋은지 알아보려면 칼로리와 영양성분을 분석해봐야겠죠?
그런데 치즈는 워낙 종류가 다양하고 각각 영양성분에도 차이가 있어 일반화 하기 어려웠습니다. 그래서 고민을 하다가 가장 한국인들이 많이 먹는 치즈 2가지를 골라서 보여드리기로 했습니다.
| 20g 기준 | 모짜렐라 치즈 (피자 치즈) | 체다 치즈 |
| 칼로리 (kcal) | 59 | 60 |
| 단백질 (g) | 5.6 | 3.8 |
| 탄수화물 (g) | 1.1 | 1.2 |
| 지방 (g) | 3.4 | 4.3 |
| 칼슘 (mg) | 191 | 125 |
| 나트륨 (mg) | 85 | 186 |
보통 모짜렐라 스트링 치즈 1개, 슬라이스 체다치즈 1장의 20g 인 경우가 많이 20g을 기준으로 했음을 참고해주세요.
간식으로 1개만 먹는다면 칼로리는 낮고 중량대비 단백질은 높으며 탄수화물은 낮기 때문에 다이어트에 매우 적합한 영양구성을 가지고 있다고 볼 수 있습니다. 물론 중량대비 지방과 나트륨 함량이 높다는 단점이 있지만 치즈 특성상 어쩔수는 없지요. 대신 지방은 식욕을 잠재워 주고 맛을 좋게 하므로 적절히 활용하면 도움이 됩니다.
단백질이 높다고 했는데, 감이 안오시죠? 중간크기 계란은 50g이며 단백질이 6g이 함유되어 있는데요. 모짜렐라 치즈는 겨우 20g 인데도 계란 1개와 비슷한 단백질이 들어있습니다.
그런데 왜 치즈는 살이 찌는 음식처럼 느껴질까요?
주로 햄버거, 피자, 떡볶이등에 넣어 먹기 때문입니다. 요즘엔 감자튀김에도 치즈를 쁘려서 나오기도 하지요? 하지만 순수하게 출출할때, 식욕을 달래기 위한 간식으로 조금씩 먹는것은 다이어트에 오히려 도움을 줄 수 있습니다. 다른 고칼로리, 고당분 간식들에 비하면 건강한 식품이기 때문입니다.
다이어트에 '코티지(cottage)'와 '리코타' 치즈가 가장 좋다고 하던데요?
어떤 관점에서 보느냐에 따라 좋을수도 있고 안좋을 수도 있습니다. 먼저 아래표를 보실까요? 참고로 코티지 치즈와 리코타 치즈는 서로 닮은점이 많지만 영양성분에는 분명 차이가 있습니다.
| 20g 기준 | 리코타 치즈 | 코티지 치즈 |
| 칼로리 (kcal) | 32 | 21 |
| 단백질 (g) | 1.4 | 2.6 |
| 탄수화물 (g) | 1.3 | 0.38 |
| 지방 (g) | 2.3 | 0.9 |
| 칼슘 (mg) | 68 | 11 |
| 나트륨 (mg) | 32 | 80 |
칼로리와 나트륨 기준에서 보면 두 치즈 모두 높은점수를 받을 수 있습니다. 모짜렐라나 체다치즈에 비해서 절반수준의 칼로리를 가지고 있으며 나트륨 함량도 매우 낮기 때문입니다.
하지만 단백질 측면에서 보면 다른 치즈들에 비해 현저히 낮은점수를 받을 수 밖에 없습니다. 사실 리코타와 코티지 치즈에는 수분함량이 높아 영양성분의 밀도가 떨어집니다.
따라서 칼로리 감량 측면에서 접근하신다면 리코타나 코티지 치즈를 드시고, 단백질 섭취에 더 신경을 쓰신다면 모짜렐라나 체다치즈를 드시는것이 좋겠습니다.
다이어트 할때, 치즈는 얼마나 먹는것이 좋을까요?
치즈는 종류에 따라, 만드는 회사마다 칼로리도 영양성분도 천차만별이라 딱 "몇 g 만 드세요" 라고 말씀드리기 어렵습니다. 하지만 다이어트 할때 간식으로 먹기 좋은 스트링 치즈를 기준으로 말씀드릴게요.
▶스트링 치즈 20g짜리 : 3개
저는 다이어트 할때 간식으로 먹는 칼로리를 200kcal로 정하고 있는데요. 그 기준으로 하면 3개를 먹어도 괜찮습니다. 3개를 먹더라도 나트륨을 255mg을 섭취하게 되며 적당한 편이기 때문에 걱정하지 않으셔도 됩니다. 위 치즈는 짜지 않고, 단백질 함량도 적당하며 한국인들의 입맛에도 잘 맞아 적극 추천드립니다. 그리고 프라이팬에 살짝 구워먹으면 더 고소하고 맛있으니 꼭 한번 드셔보세요.
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